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  • PSICÓLOGO-GUSTAVO TORRES FERNÁNDEZ

Insomnio... ¿Cómo hago para dormirme?

Los problemas para dormir o conciliar el sueño suelen darse de dos maneras distintas. Por un lado tenemos a aquellas personas que tratan de conciliar el sueño por primera vez y, por mucho que lo intentan, no pueden; por otro, aquellas que no tienen problemas para dormirse a las 23:00 pero que se despiertan a las 03 ó 04 de la mañana y ya no consiguen volver a los brazos de Morfeo.

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Por ejemplo:

Miércoles… 00:30… La casa en un absoluto silencio… Piensas que ya es hora de acostarte y, por alguna extraña razón, tus ojos están abiertos.

“¡Vaya, ya estamos de nuevo…! ¡Otra noche sin poder pegar ojo!” Te acuestas de todas formas y empiezas a dar vueltas en la cama. Vuelta a la izquierda… Vuelta a la derecha… Vuelta a la izquierda… Nuevamente a la derecha… Vueltas y más vueltas con agobio porque ya oyes el maldito reloj del salón dar la una... y rato después otra campanada más…

“Una hora… ¡¡HA PASADO UNA HORA Y NO ME DUERMO!!” Cómo no oírlo si en el más absoluto silencio de la noche, y con tus sentidos agudizados, podrías detectar la pluma de un pájaro caer al suelo… Además, más tarde el reloj del salón te confirma que sigue funcionando; suena dos veces: Las dos de la mañana.

“¡Maldita sea! Se me harán de nuevo las cinco de la mañana… ¡Y MAÑANA MADRUGO!” En un acto de desesperación coges el móvil y entras al Facebook e Instagram a ver si algún otro insomne ha colgado algo interesante… o hay alguien en el chat con quien hacer correr las horas hasta que tu cuerpo ceda.

“¡¿Pero quién va a estar a estas horas?! ¡Todos duermen! ¡TODOS MENOS YO!” En efecto, en el chat del facebook no hay nadie y la última publicación de alguien en su muro es de hace unas horas. Lo mismo pasa con Instagram. Así que optas por jugar al Candy Crush y agotar las vidas que tienes, pensando que igual también te agotarás tú y te dormirás teléfono en mano. Nada más lejos de la verdad. Distraído por el juego no oyes las campanadas… Pero cuando te atascas en un nivel que agota tanto tu paciencia como tus vidas, oyes el reloj del salón dar cuatro campanadas. “Las cuatro… y yo despierto. Me rindo. ” Apagas el móvil rendido ante la imposibilidad de conciliar el sueño… y, en ese momento, sin saber cómo, te duermes. En el caso plasmado anteriormente, la persona tenía una considerable dificultad para iniciar (conciliar) el sueño. Esta persona tendría, por tanto, insomnio. No obstante, cabe añadir que el insomnio se define también como la dificultad para mantener el sueño. Es decir, la persona tiene facilidad para conciliar el sueño pero tiene despertares nocturnos de más de 30 minutos de duración o se despierta definitivamente, consiguiendo un tiempo total de sueño escaso.


El ejemplo de este segundo caso sería:


Miércoles... 04:30...


La casa en un absoluto silencio… y tú, por alguna extraña razón, te despiertas.

“¡Vaya, ya estamos de nuevo…! ¿Por qué me tengo que despertar horas antes de que suene el despertador?”

Tratas de cerrar los ojos en un intento por dormirte de nuevo pero no han pasado ni 30 segundos y vuela de nuevo el pensamiento de que no comprendes cómo puedes despertarte antes de la hora y desvelarte con semejante rapidez.


Entonces, empiezas a dar vueltas en la cama. Vuelta a la izquierda… Vuelta a la derecha… Vuelta a la izquierda… Nuevamente a la derecha… Vueltas y más vueltas con agobio porque no consigues dormirte y es demasiado pronto para comenzar con tu rutina diaria.


Oyes el maldito reloj del salón dar las 05... y rato después otra campanada más… 05:30...


¡Odio cuando me pasa esto! ¿Por qué me tengo que despertar horas antes de que suene el despertador? Coges el móvil y entras al Facebook e Instagram a ver si algún otro insomne ha colgado algo interesante... o te aparece un recordatorio de que es el cumpleaños de alguien y puedes aprovechar para felicitarlo/a. Tras hacerlo, te pones a leer posts y ver fotos de gente que tienes agregada.


Suena el reloj del salón. Una campanada.


¿Serán las 06:30? (Sí, confirmas en tu móvil que son las 06:30).


Te aburres pero no tienes otra cosa que hacer. Así que distraes tu mente con fotos de colegas y publicidad de artículos que te interesan pensando que ni la media hora que falta para que suene la alarma podrás dormirla en paz...


Y en ese momento, sin saber cómo, te duermes con el móvil en la mano.



El descanso es fundamental y si cualquiera de estos dos ejemplos se asemeja a algo que te ocurra, no estás teniendo una óptima calidad de vida. ¿Sabías que la terapia psicológica puede ayudarte a tener un sueño más reparador y una mejor calidad de vida?


Existen varias formas de tratar de conciliar el sueño y evitar ser insomnes que se pueden aprender muy fácilmente.


La intención paradójica: Sabemos que querer dormirse no funciona (es lo que lleavs queriendo hacer pero no consigues). Así que felicítate por no dormir y, en lugar de hacer esfuerzos por tratar de dormirte, haz esfuerzos por tratar de NO dormirte. Paradójicamente, te dormirás.


La relajación muscular: Lleva tu mente a seguir las pautas de un audio de relajación muscular... El hecho de estar causando (y notando) una relajación en partes de tu cuerpo enviará una señal de relajación a tu cerebro. ¡Y si tu cerebro está relajado, será más fácil que se acurruque en los brazos de Morfeo!


La relajación por imaginación: Con el apoyo de audios de sonidos de la naturaleza (crepitar del fuego, lluvia cayendo, olas rompiendo en la playa) o sin ellos, transporta tu mente a un lugar tranquilo... sin esperar nada a cambio... y es posible que acabes durmiéndote.


La relajación instantánea usada por militares: Cuando tienes poco tiempo de descanso, conseguir relajarte rápidamente es una habilidad muy importante. Quienes responden en casos de emergencias -médicos de guardia- o maniobras militares -soldados- pueden tener una escasa media hora de descanso que les conviene aprovechar al máximo. ¿Cómo lo hacen? Utilizan la imaginación para transportarse a un lugar tranquilo... y la respiración para relajar su tono muscular.

Inspira por la nariz durante 3-4 segundos, mantén el aire en tus pulmones 5-6 segundos y suéltalo lentamente por tu boca durante 7-8 segundos. Repite hasta quedarte dormido/a.


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